تقویت حافظه با موثرترین و ساده ترین روش های روز دنیا (۲۰ روش کاربردی و موثر) https://ift.tt/2IcPEtD

تا حالا چند بار برای شما پیش آمده که گوشی خود و وسایل دیگر مثل خودکار را گم کرده اید و بعضی اوقات بیش از نیم ساعت به دنبال آن گشته اید. حتما با خود بارها تلقین کرده اید که من خیلی کند ذهن هستم و آلزایمر شدیدی دارم. این حرف صحیح نیست زیرا مغز یک کامپیوتر پیشرفته است که همه ما یکی از آن را داریم فقط چون همه کارها را به دست تکنولوژی سپرده ایم زیاد به حفظ اطلاعات بها نمی دهیم. در این مقاله از رازمگ سعی ما بر این است جدیدترین و آسان ترین روش های تقویت حافظه و هوش همراه با بهترین مواد غذایی برای تقویت آن ، به شما بیاموزیم. همچنین این روش ها برای کنکوری ها و آنانی که امتحان دارند مناسب می باشد. زمان لازم برای مطالعه ۳۰ دقیقه می باشد.

وقتی که کل دانش بشری در وسیله‌ای به اندزه کف دست و توی جیب جا می‌شود ، چه نیازی برای به خاطر سپردن چیزها و یا استفاده از اپلکیشن‌ها و روش‌های تقویت حافظه وجود دارد؟ اغلب ما به طور متوسط روزانه ۴۷ بار گوشی هوشمند خود را چک می‌کنیم. این آمار برای افراد ۱۸ تا ۲۴ ساله تقریبا ۲ برابر می‌شود. به نظر می‌رسد علت این که ما در پردازش خاطرات‌مان با دشواری مواجه هستیم همین باشد.

گوشی‌های هوشمند نحوه حرف زدن ، راه رفتن و تفکر ما را تغییر می‌دهند و ما به سختی می‌توانیم در برابر این تغییر مقاومت کنیم. دکتر جوزف دلوکس ، مدیر موسسه «مغز عاطفی» دانشگاه نیویورک ، می‌گوید: “تقریبا همه چیز در جستجوی Google بلافاصله در دسترس است. پس دیگر چه انگیزه‌ای برای حفظ کردن اطلاعات بیهوده وجود دارد؟”

نکات و تمریناتی برای تقویت حافظه

مغز انسان دارای توانایی شگفت آوری برای انطباق و تغییر است ، حتی در سن بالا. این توانایی به نام neuroplasticity شناخته شده است. با تحریک درست ، مغز می تواند مسیرهای عصبی جدید ایجاد کند ، ارتباطات موجود را تغییر دهد ، و با تغییرات هماهنگ شود و واکنش نشان دهد. توانایی باور نکردنی مغز برای تغییر شکل خود ، درست زمانی که به یادگیری و حافظه می رسد ، صادق است.

شما می توانید قدرت طبیعی نوروپلاستی را برای افزایش توانایی های شناختی خود افزایش دهید ، توانایی خود را برای یادگیری اطلاعات جدید افزایش دهید و حافظه خود را در هر سنی بهبود دهید. این ۹ گام  راهنمایی می تواند به شما نشان دهد چگونه حافظه خود را تقویت کنید:

• مغز خود را تمرین دهید
• تمرینات فیزیکی را از دست ندهید
• Zs خود را دریافت کنید
• برای دوستان وقت بگذارید
• استرس را تحت کنترل داشته باشید
• بخندید
• رژیم غذایی تقویت کننده مغز بخورید
• مشکلات بهداشتی را شناسایی و درمان کنید.
• اقدامات عملی برای حمایت از یادگیری و حافظه انجام دهید

حافظه پروسه پیچیده ای از فعالیت های متفاوت در مغز است. قبل از اینکه ببینیم چه کارهایی برای تقویت حافظه مان انجام دهیم بد نیست مقداری در مورد شکل گیری حافظه بدانیم.

مرحله ۱ : خلق حافظه

مغز ما سیگنال هایی با یک الگوی خاص در رابطه با وقایعی که تجربه می کنیم می فرستد و بین نرون های ما ارتباطی به وجود می آورد که سیناپس ها نامیده می شوند.

مرحله ۲ : تثبیت حافظه

در این قسمت اگرهیچ کار دیگری نکنید حافظه به زودی پاک خواهد شد. تثبیت روند سپردن چیزی به حافظه ی بلند مدت است که بتوان آن را بعدها هم به یاد آورد. قسمت اعظم این روند وقتی که خوابیم اتفاق می افتد ، مغز ما در زمان خواب همان الگوی فعالیت مغزی را بازسازی و سیناپس هایی که در طول روز به وجود آمده بود را تقویت می کند.

مرحله ۳ : بازیابی حافظه

بازیابی ، فکری است که ما هنگام صحبت درباره ی خاطراتمان یا از بین رفتن آن می کنیم. به یاد آوردن یک خاطره آسان تر می شود اگر در طول زمان آن خاطره را قوی تر کنیم و هر بار که ما آن را بازیابینی کنیم همان الگوی فعالیت مغزی رخ داده و ارتباط را قوی تر می کند. این حقیقت که با بالا رفتن سن حافظه از بین می رود دلیل نمی شود که نتوانیم روند از بین رفتنش را کند تر کنیم.

تحقیقات نشان می دهند ما می توانیم حافظه مان را تا جای ممکن نگه داریم ، اجازه بدهید نگاهی به راه های علمی تقویت حافظه بیندازیم.

گام های اساسی برای تقویت حافظه

گام اول : برای تقویت حافظه مغز خود را تمرین دهید

در زمانی که به بزرگسالی رسیده اید ، مغز شما میلیون ها مسیر عصبی را توسعه داده است که به شما کمک می کند تا سریعا اطلاعات خود را فراخوانی کنید ، مشکلات خود را حل کنید و کارهای آشنا را با حداقل تلاش ذهنی انجام دهید. حافظه ، مانند قدرت عضلانی ، مستلزم آن است که “از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید.” هرچه بیشتر مغزتان را به کار ببندید ، بهتر اطلاعات را پردازش می کند و به یاد می آورد.

اما همه فعالیت ها برابر نیستند. بهترین تمرینات مغز ، توقف روال معمول و توسعه مسیرهای جدید مغز است. چیزی جدید به شما بیاموزد. اگر چیزی است که در آن خوب هستید ، تمرین خوبی برای مغز نیست. فعالیت باید چیزی غیر عادی و خارج از منطقه راحتی شما باشد. برای تقویت مغز ، باید یاد بگیرید و مهارت های جدید را توسعه دهید. چالش برانگیز باشد. بهترین فعالیت های تقویت کننده مغز ، توجه کامل و نزدیک شما را مورد توجه قرار می دهد.

اگر فعالیت در یک نقطه چالش برانگیز باشد کافی نیست. فعالیت باید چیزی باشد که نیاز به تلاش روانی دارد. به عنوان مثال ، یادگیری یک قطعه جدید موسیقی. اجرای قطعه ای دشوار که قبلا حفظ کرده اید ، جزء این دسته به حساب نمی آید. مهارتی که می توانید انجام دهید. به دنبال فعالیت هایی باشید که به شما امکان می دهد تا در یک سطح آسان شروع کنید و مهارت خود را بهبود ببخشید.

هنگامی که در یک سطح احساس راحتی می کنید ، بدان معنی است که زمان برای مقابله با سطح بعدی رسیده است. پاداش فرایند یادگیری مغز را پشتیبانی می کند. هر چقدر علاقه شما بیشتر باشد بیشتر درگیر فعالیت می شوید احتمال ادامه آن بیشتر خواهد بود و مزایایی که تجربه می کنید بیشتر می شود. بنابراین فعالیت هایی را انتخاب کنید که در عین حال به چالش کشیدن ، هنوز لذت بخش و رضایت بخش هستند.

به چیز جدیدی فکر کنید که همیشه می خواستید امتحان کنید ، مانند یادگیری نواختن گیتار ، ساختن سفال ، پیاده روی ، بازی شطرنج ، فرانسوی حرف زدن ، رقص تانگو یا بازی گلف. هر یک از این فعالیت ها می تواند به بهبود حافظه شما کمک کند. برنامه های آموزش مغز و برنامه های آنلاین باعث افزایش حافظه ، حل مسئله ، توجه و حتی IQ می شوند.

اما آیا واقعا کار می کنند؟ در حالیکه این برنامه های آموزشی مغز منجر به بهبود کوتاه مدت در هر کار یا بازی خاصی می شود اما به تقویت یا بهبود کلی هوش ، حافظه و دیگر توانایی های شناختی کمک نمی کنند.

گام دوم: برای تقویت حافظه ، تمرینات فیزیکی را از دست ندهید

در حالی که ورزش ذهنی برای سلامت مغز مهم است ، این بدان معنا نیست که شما هرگز نیازی به عرق کردن ندارید. ورزش های فیزیکی به مغز شما کمک می کند تا تیز بماند. این باعث افزایش اکسیژن به مغز می شود و خطر اختلالاتی را که منجر به از دست رفتن حافظه می شود ، کاهش می دهد ، مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی. ورزش همچنین تاثیرات مواد شیمیایی مفید مغز را افزایش می دهد و هورمون استرس را کاهش می دهد.

شاید مهمتر از همه ، ورزش با افزایش فاکتورهای رشد و تحریک ارتباطات عصبی جدید نقش مهمی در نوروپلاستی دارد. ورزش هوازی برای مغز مفید است ، بنابراین فعالیت هایی را انتخاب کنید که پمپاژ خون شما را حفظ کند. به طور کلی ، هر چیزی که برای قلب شما مناسب است برای مغز شما عالی است. هنگامی که از خواب بیدار می شوید ، زمان زیادی طول می کشد تا از فاز خواب بیرون بیایید؟.

اگر چنین است ، ممکن است شما متوجه شوید که تمرینات صبحگاهی قبل از اینکه روزتان شروع شود ، تفاوت بزرگی ایجاد می کند. فعالیت های فیزیکی که نیاز به هماهنگی دست و چشم یا مهارت های پیچیده حرکتی دارند به ویژه برای ساخت مغز سودمند است.

اگر در معرض فشار روحی قرار دارید یا در رفتار تکراری و ناسالم خودتان گیر افتاده اید ، سعی کنید از عضلات خود استفاده کنید.

تمرین هایی که از دست و پا استفاده می کنند  و به روش متمرکز با آگاهی ذهنی از تجربه جسمی و احساسی شما انجام می شود ، مخصوصا در کاهش استرس مناسب هستند. تمریناتی مانند راه رفتن ، دویدن ، شنا کردن ، یا کوهنوردی ، حس های شما را فعال کرده و باعث افزایش آگاهی و تمرکز شما می شود.

گام سوم: برای تقویت حافظه ، Zs خود را دریافت کنید

تفاوت زیادی بین میزان خواب شما و میزان مورد نیاز برای بهترین عملکرد وجود دارد. حقیقت این است که بیش از ۹۵ درصد بزرگسالان نیاز دارند تا هر شب از ۷٫۵ تا ۹ ساعت خواب دریافت کنند. حتی چند ساعت کاهش خواب تفاوت ایجاد می کند! حافظه ، خلاقیت ، توانایی های حل مسئله و مهارت های تفکر همه به خطر می افتند. خواب برای یادگیری و حافظه حیاتی است.

تحقیقات نشان می دهد که خواب برای تقویت حافظه ضروری است و تقویت حافظه در طول عمیق ترین مراحل خواب رخ می دهد. برنامه خواب منظم. هر شب در ساعتی یکسان به رختخواب بروید و هر روز صبح نیز در ساعتی یکسان بیدار شوید. سعی نکنید روال خود را حتی در تعطیلات آخر هفته به هم بزنید. تمام مانیتورها را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.

نور آبی که از طریق تلویزیون ، تبلت ، موبایل و رایانه منتشر می شود ، باعث بیداری و مهار هورمون هایی مانند ملاتونین می شود که باعث خواب آلودگی می شود. کافئین نخورید زیرا بر افراد متفاوت تاثیر مختلفی دارد. بعضی از افراد بسیار حساس هستند و حتی قهوه صبح می تواند باعث اختلال خواب آن ها در شب شود. سعی کنید مصرف خود را کاهش دهید یا به طور کامل آن را قطع کنید.

گام چهارم: برای تقویت حافظه ، برای دوستانتان وقت بگذارید

هنگامی که به راه هایی برای بهبود حافظه فکر می کنید ، آیا به فعالیت های “جدی” مانند کشتی یا تسلط بر استراتژی شطرنج فکر می کنید ، یا بیشتر به جمع ها سرگرم کننده با دوستان یا یک فیلم خنده دار فکر می کنید؟ مطالعات بی شماری نشان می دهد که یک زندگی پر از دوستان و سرگرم کننده با مزایای شناختی همراه است.

انسانها حیوانات بسیار اجتماعی هستند. ما به تنهایی و در انزوا نمی توانیم زندگی کنیم. روابط مغز ما را تحریک می کنند ، در واقع ، تعامل با دیگران بهترین تمرین مغز است. تحقیقات نشان می دهد داشتن دوستی معنادار و یک سیستم پشتیبانی قوی نه تنها برای سلامت عاطفی بلکه برای سلامت مغز نیز حیاتی است. برای مثال ، در یک مطالعه اخیر از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ، محققان دریافتند که افرادی که بیشترین فعالیت اجتماعی را دارند ، کمترین میزان کاهش حافظه را دارند.

راه های زیادی برای شروع استفاده از مزایای استفاده از مغز و تقویت حافظه اجتماعی وجود دارد. به یک باشگاه ملحق شوید ، آن را نقطه ای برای دیدن دوستان بیشتر کنید. همچنین می توانید یک حیوان خانگی داشته باشید.

گام پنجم: برای تقویت حافظه ، استرس را تحت کنترل داشته باشید

استرس یکی از بدترین دشمنان مغز است. با گذشت زمان استرس مزمن ، سلولهای مغزی را از بین می برد و باعث آسیب به هیپوکامپ ، منطقه مغز در شکل گیری خاطرات جدید و بازیابی آن ها می شود. مطالعات نشان می دهد استرس با از دست دادن حافظه در ارتباط است. شواهد علمی برای مزایای سلامت روان مدیتیشن وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن کمک می کند تا بسیاری از انواع مختلف بیماری بهبود یابد ، از جمله افسردگی ، اضطراب ، درد مزمن ، دیابت و فشار خون بالا. مدیتیشن همچنین می تواند باعث بهبود تمرکز ، خلاقیت ، حافظه و مهارت های یادگیری و استدلال شود. مدیتیشن “جادوی” خود را با تغییر مغز انجام می دهد. تصاویر مغز نشان می دهد که مدیتیشن منظم بیشتر در قشر پیش مغز ، منطقه ای از مغز است که در آن احساسات شادی و همدلی وجود دارد ، تاثیر می گذارد.

مدیتیشن همچنین ضخامت قشر مغزی را افزایش می دهد و ارتباطات بیشتری را بین سلول های مغز ایجاد می کند که این باعث افزایش تقویت ذهن و توانایی حافظه می شود.

گام ششم: برای تقویت حافظه بخندید

شنیده اید که خنده بهترین دارو است و این برای مغز و حافظه و بدن هم صادق است. بر خلاف پاسخ های عاطفی که به مناطق خاص مغز محدود می شوند ، خنده در چند مغناطیسی در سراسر مغز دخالت می کند. علاوه بر این ، گوش دادن به جوک مناطق حیاتی مغز را برای یادگیری و خلاقیت بهبود می دهد. همانطور که روانشناس دانیل گولمن در کتاب هوش هیجانی خود خاطرنشان می کند ، “خنده به نظر می رسد به مردم کمک می کند تا به طور گسترده تر فکر کنند و آزادانه تر همکاری کنند”.

به دنبال راه هایی برای آوردن خنده بیشتر در زندگی خود هستید؟ با این مبانی شروع کنید. به خودتان بخندید و لحظات شرم آور خود را به اشتراک بگذارید. بهترین راه برای کمتر جدی گرفتن خودمان بیان زمان هایی است که خودمان را جدی گرفته ایم. وقتی صدای خنده می شنوید ، به سمت آن حرکت کنید. اغلب اوقات ، مردم بسیار خوشحال هستند که چیزهای خنده دار را به اشتراک بگذارند.

زیرا به آنها فرصت دوباره برای خندیدن می دهد. هنگامی که صدای خنده می شنوید ، به دنبال آن بروید و سعی کنید به آن بپیوندید. مطمعنا در اطراف شما افرادی هستند که به راحتی به خودشان و پوچی های زندگی خود می خندند. نگاه جالب آنها به زندگی و خنده آنها مسری است. وقت خود را با این افراد سپری کنید.

گام هفتم: رژیم غذایی تقویت حافظه

درست همانطور که بدن نیاز به سوخت دارد ، مغز نیز نیاز به سوخت دارد. احتمالا می دانید که یک رژیم غذایی بر اساس میوه ها ، سبزیجات ، دانه های جامد ، چربی های سالم (مانند روغن زیتون ، آجیل ، ماهی) و پروتئین ، مزایای سلامتی فراوانی را به وجود می آورد ، اما چنین رژیم غذایی نیز می تواند حافظه را بهبود بخشد.

نکات زیر در مورد تغذیه کمک می کند تا قدرت مغز شما را افزایش داده و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد:

• مصرف امگا ۳ : تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ به ویژه برای سلامت مغز مفید هستند. ماهی منبع ویژه ای از امگا ۳ است ، به ویژه “ماهی های چرب” مانند ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، ساردین ها و شاه ماهی.
• غذاهای دریایی : اگر طرفدار غذاهای دریایی نیستید ، منابع غیرماهی حاوی امگا ۳ عبارتند از گردو ، تخم مرغ ، کتان زمستانه ، روغن دانه کتان ، اسکواش زمستانه ، لوبیا و پینتو ، اسفناج ، بروکلی ، دانه کدو تنبل و سویا.
• محدود کردن کالری و چربی اشباع شده : تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع شده (مانند گوشت قرمز ، شیر ، کره ، پنیر ، کرم و بستنی) خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهند و باعث کاهش تمرکز و حافظه می شوند.
• خوردن میوه و سبزیجات بیشتر : آنتی اکسیدان ها مواد تشکیل دهنده ای است که سلول های مغز شما را از آسیب محافظت می کند. میوه ها و سبزی های رنگارنگ منبع عالی آنتی اکسیدان هستند (بخوانید: این گیاه حافظه را تقویت می کند).
• چای سبز بخورید : چای سبز حاوی پلی فنول ها ، آنتی اکسیدان های قوی ، است که از رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد می توانند به سلول های مغزی آسیب برسانند. در میان بسیاری از مزایای دیگر ، مصرف منظم چای سبز باعث افزایش حافظه و آرامش روانی و آرام شدن پیری مغز می شود.

گام هشتم : شناسایی و درمان مشکلات بهداشتی برای تقویت حافظه

این فقط بیماری زوال عقل یا بیماری آلزایمر نیست که باعث از دست دادن حافظه می شود. بسیاری از بیماری ها ، اختلالات روانشناختی و داروهایی هستند که می توانند با حافظه تداخل داشته باشند:

• بیماری قلبی و عوامل خطر آن : بیماری قلبی عروقی و عوامل خطر آن ، از جمله کلسترول بالا  و فشار خون بالا  با اختلالات شناختی خفیف ارتباط دارند.
• دیابت : مطالعات نشان می دهد افراد مبتلا به دیابت دچار کاهش شناختی نسبت به کسانی هستند که از این بیماری رنج نمی برند.
• عدم تعادل هورمونی : زنان در معرض یائسگی اغلب با مشکالت حافظه ، زمانی که استروژن خود را از دست می دهند ، مواجه می شوند. در مردان ، تستوسترون کم می تواند بیماری ایجاد کند. عدم تعادل تیروئید همچنین می تواند باعث فراموشی ، تفکر کند یا سردرگمی شود.
• داروها : بسیاری از داروهای تجویزی و بدون نسخه می توانند به راه حافظه و تفکر روشن تبدیل شوند. مشکلات شایع عبارتند از داروهای سرماخوردگی و آلرژی ، کمکهای خواب و داروهای ضد افسردگی. با پزشک یا داروساز خود در مورد عوارض جانبی احتمالی صحبت کنید.

همچنین مشکلات عاطفی می توانند به عنوان یک مشکل سنگین از مغز به عنوان مشکلات فیزیکی باشد. در واقع ، تندرستی ذهنی ، دشواری تمرکز و فراموشی علائم رایج افسردگی است. مسائل مربوط به حافظه می تواند به خصوص در افراد مسن که افسرده اند ، بسیار بد باشند. خبر خوب این است که وقتی افسردگی درمان می شود ، حافظه باید به حالت عادی برگردد.

گام نهم: اقدامات عملی برای حمایت از یادگیری و تقویت حافظه انجام دهید

اگربه قدر کافی توجه نکنید نمی توانید چیزی را یاد بگیرید. تقریبا هشت ثانیه تمرکز شدید برای یادآوری اطلاعات و یافتن آن در حافظه نیاز است. اگر به راحتی حواستان پرت می شود ، یک مکان آرام را انتخاب کنید که در آن تمرکز داشته باشید. تا جایی که می توانید از احساسات خود استفاده کنید. سعی کنید اطلاعات را به رنگ ، بافت ، بو و سلیقه مرتبط کنید.

عمل فیزیکی بازنویسی اطلاعات می تواند آن را به مغز شما منتقل کند. حتی اگر شما یک یادگیرنده بصری هستید ، با صدای بلند بخوانید. اگر می توانید آن را ریتمیک بخوانید تا بهتر به ذهن بسپارید. اطلاعات را به آنچه را که قبلا می دانستید مرتبط سازید. داده های جدید را به اطلاعاتی که قبلا می دانستید ، مرتبط کنید. برای موارد پیچیده تر ، بر درک ایده های اساسی تمرکز کنید.

به جای حفظ جزئیات جداگانه تمرکز کنید. تمرین توضیح دادن ایده ها به شخص دیگری با کلمات خودتان نیز مناسب است. تجدید اطلاعاتی که قبلا آموخته اید. همان روزی را که چیزی را یاد گرفته اید آن را مرور کنید. این “تمرین فاصله” مؤثرتر از تمرین کردن است ، مخصوصا برای حفظ آنچه که آموخته اید. یادیار سرنخ هایی برای یادآوری می باشد که معمولا با کمک اطلاعاتی که میخواهیم با تصویر بصری ، یک جمله یا یک کلمه یاد بگیریم ، مرتبط کنیم.

۶  نوع دستگاه یادیار برای تقویت حافظه

۱ – تصویر بصری : یک تصویر بصری را با یک کلمه یا نام همراه کنید تا به شما کمک کند آنها را به یاد بیاورید. تصاویر مثبت و دلپذیر که زنده ، رنگارنگ و سه بعدی هستند ، راحت تر به یاد آورده می شوند. به عنوان مثال: برای به یاد آوردن نام «رزا پارکس» و آنچه که او برای آن شناخته شده است ، تصویر یک زن نشسته بر نیمکت پارک در اطراف گل رز ، در حال انتظار برای اتوبوس را در نظر بگیرید.

۲ – آرکوستیک (یا جمله) : جمله ای را تدوین کنید که در آن حرف اول هر کلمه بخشی از آنچه می خواهید به خاطر بسپارید باشد. به عنوان مثال: عبارت “هر پسر خوب خوب عمل می کند” برای به خاطر سپردن خطوط نت موسیقی E ، G ، B ، D ، و F.

۳ – اول نام : اول نام یک کلمه است که با گرفتن اولین حرف از تمام کلمات کلیدی و یا ایده های شما تشکیل می شود. به عنوان مثال: کلمه”HOMES”  برای یادآوری نام های دریاچه های بزرگ: هورن ، انتاریو ، میشیگان ، اری و سوپریر.

۴- قافیه ها و لغات : قافیه ها ، آلیتراژ (یک صدای تکراری یا هجا) و حتی جوک ها یک راه به یاد ماندنی برای به یاد آوردن واقعیت ها و ارقام بیشتری هستند. به عنوان مثال: قافیه “۳۰ روز سپتامبر ، آوریل ، ژوئن و نوامبر” یادآور ماه هایی از سال است که تنها ۳۰ روز دارند.

۵- کوچک کردن : کوچک کردن یک لیست طولانی از اعداد یا انواع دیگر اطلاعات را به قطعات کوچکتر و قابل کنترل تر تقلیل می دهد. به عنوان مثال: به یاد آوردن یک شماره تلفن ۱۰ رقمی با شکستن آن به سه مجموعه از اعداد: ۵۵۵-۸۶۷-۵۳۰۹ (به جای ۵۵۵۸۶۷۵۳۰۹).

۶- روش لوسی : تصور مواردی را که میخواهید به یاد داشته باشید در مسیری که به خوبی می شناسید یا در مکان های خاصی در یک اتاق یا ساختمان آشنا قرار دهید. به عنوان مثال: برای یک لیست خرید ، موز را در ورودی خانه خود تصور کنید ، گودال شیررا در وسط مبل ، تخم مرغ را در حال بالا رفتن از پله ها و نان را بر روی تختتان تصور کنید.

 

۱۱ روش تقویت حافظه

۱ – تفکر و تعمق کنید تا حافظه فعالتان بهتر شود

حافظه فعال تقریبا شبیه دفترچه یادداشت مغز شماست ، جایی که اطلاعات جدید موقتا نگهداری می شوند.  هنگامی که نام کسی یا آدرسی که می خواهید بروید را می شنوید این اطلاعات را در حافظه فعالتان نگه می دارید تا اینکه کارتان با این اطلاعات تمام شود. اگر این اطلاعات بیشتر از این برایتان استفاده ای نداشته باشد مغزتان اجازه می دهد به کل پاک شوند. اما اگر استفاده داشته باشند ، به حافظه بلند مدت سپرده می شوند. آنجا می توانند تقویت شده و بعدا به یاد آورده شوند.

حافظه فعال چیزی است که هر روز استفاده می کنیم ، پس اگر قویتر باشد ، زندگی روزانه ما را خیلی راحت تر می کند. در اکثر بالغین این حافظه در حدود حداکثر ۷ مورد را می تواند در خود نگه دارد. اگر شما از ظرفیت حداکثری حافظه تان استفاده نمی کنید مدیتیشن می تواند شما را در تقویت حافظه یاری دهد. تحقیقات نشان داده شرکت کنندگانی که قبلا هیچ تجربه ای در مدیتیشن نداشتند ، تنها در ۸ هفته توانستند حافظه فعالشان را بهبود ببخشند.

مدیتیشن با قدرت خود به ما کمک می کند تمرکز کنیم ، همچنین پس از ۲ هفته اثرات مثبت اثبات شده ای روی نمرات آزمون های استاندارد و حافظه فعال داشته است. چرا مدیتیشین برای حافظه مفید است؟ درطول مدیتیشن مغز شما در پردازش اطلاعات مانند حالت عادی فعال نیست. بنابر این در این زمان استراحت کوتاهی به مغز شما داده می شود که ذهن خود را خالی کنید. در این حالت نه تنها استرس کمتری را احساس خواهید کرد بلکه چیزهای بیشتری هم به یاد می آورید.

۲- برای بهبود تقویت حافظه قهوه بنوشید

گفته می شود اگر قبل از یادگیری یک موضوع جدید کافئین مصرف کنید حافظه تان بهبود پیدا می کند ، البته این موضوع قابل بحث است. بسیاری از تحقیقات اثرات ناچیزی از مصرف کافئین قبل از ایجاد حافظه جدید یافته اند. اگرچه یکی از مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف یک قرص کافئین بعد از یادگیری یک موضوع ، حافظه ی بازیابی را تا ۲۴ ساعت بعد بهبود می بخشد.

شرکت کنندگان در این تحقیق تعدادی تصویر را به حافظه سپردند و سپس با دیدن همان تصاویر ، تصاویر مشابه و تصاویر کاملا متفاوت آزمایش شدند. آن ها باید تصاویری را پیدا می کردند که قبلا دیده بودند. این فرآیند که جداسازی الگو نامیده می شود ، بر طبق گفته محققان بازتابی از “سطح عمیق تر ماندگاری حافظه” است. در این مطالعه تمرکز محققان روی اثرات کافئین در تثبیت حافظه بود: فرآیند تقویت حافظه ای که ایجاد کرده ایم.

و به همین خاطر آن ها به اثرات مثبت بیشتر مصرف کافئین بعد از یادگیری بیش از پیش اعتقاد پیدا کردند. بنابراین فقط صبح ها برای شروع روزتان قهوه نخورید ، یک قهوه کوچک در طول روز می تواند به بهتر نگه داشتن چیز هایی که یاد می گیرید در ذهنتان کمک کند.

۳- برای بهتر شدن حافظه بلند مدت ، انواع توت ها را بخورید

تحقیقات نشان می دهد که خوردن توت ها می تواند با کاهش حافظه مبارزه کند. یک بررسی از دانشگاه Reading  و مدرسه Peninsula Medical  دریافته که یک رژیم غذایی عادی با مکمل بلو بری به مدت ۱۲ هفته در انجام وظایف حافظه تاثیر بسزایی دارد. اثرات بعد از تنها ۳ هفته شروع شدند و در طول مدت بررسی ادامه یافتند. یک مطالعه ی بلند مدت روی حافظه پرستاران خانمی که بالای ۷۰ سال سن داشتند نشان داد آن هایی که به صورت منظم حداقل دو وعده در هفته از توت فرنگی یا بلوبری استفاده می کنند کاهش حافظه شان به طور نسبی کمتر بوده است.

(اگر چه اثرات توت فرنگی ها قابل تردید است ، چرا که این مطالعه توسط کمیسیون توت فرنگی کالیفرنیا انجام گرفته بود و مطالعه دیگری که در همین زمینه صورت گرفته می گوید که برای دیدن اثرات توت فرنگی باید تقریبا روزی ۵ کیلو توت فرنگی بخورید.) در این زمینه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما دانشمندان کم کم به درک چگونگی اثر گذاری انواع توت ها روی مغز نزدیکتر می شوند.

بلوبری به طور خاص برای داشتن مقدار زیادی زردینه یا فلاوانوید شناخته شده است ، که به نظر می رسد ارتباطات موجود در مغز را تقویت می کند. آن ها روی حافظه بلند مدت اثرات مثبتی خواهند داشت.

۴- برای بهبود بازیابی حافظه ورزش کنید

مطالعه روی مغز موش ها و انسان ها نشان داده است که تمرینات منظم می توانند بازیابی حافظه را بهبود ببخشند. ثابت شده است که تناسب اندام در افراد مسن به کند شدن روند کاهش حافظه کمک می کند آن هم بدون ورزش های ممتد و منظم. مطالعات نشان می دهند که ورزش منظم به طور خاص می تواند حافظه مکانی را بهبود ببخشد ، بنابراین شاید برای همه ی انواع بازیابی های حافظه مفید نباشد.

البته فواید ورزش بی شمار هستند ، در مورد مغز اثبات شده است که ورزش منظم منجر به بهبود توانایی های شناختی در کنار حافظه می شود. پس اگر به دنبال راهی برای داشتن ذهنی تیز هستید ، باید بگوییم که قدم زدن پاسخ شماست.

۵- برای تقویت حافظه آدامس بجوید

روش آسان دیگری که می تواند حافظه شما را بهبود ببخشد ، جویدن آدامس هنگام یادگیری چیزهای جدید است. در این زمینه تحقیقات ضد و نقیضی وجود دارد ، ولی مطالعه ای در سال گذشته منتشر شد که نشان می داد شرکت کنندگانی که در طول یادگیریشان آدامس می جویدند ، در بازیابی حافظه دقیق تر بودند و زمان واکنش بهتری داشتند.

یکی از دلایلی که جویدن آدامس می تواند روی بازیابی شما اثر داشته باشد ، این است که جویدن آدامس فعالیت هیپوکامپ (اسبک) را افزایش می دهد ، هیپوکامپ منطقه مهمی از مغز به شمار می رود که به حافظه مربوط است. ( هرچند هنوز مشخص نیست که چرا این اتفاق می افتد.) نظریه دیگر روی افزایش اکسیژن دریافتی و بهبود تمرکز و توجه از طریق جویدن آدامس تمرکز می کند و براساس آن ، با آدامس جویدن مغز هنگام یادگیری چیزهای جدید ، ارتباط های قوی تری ایجاد کند.

مطالعه ای وجود دارد که نشان می دهد شرکت کنندگانی که در طول یادگیری و تست حافظه آدامس می جویدند ، سطوح ضربان قلب بالاتری دارند ، فاکتوری که موجب افزایش اکسیژن دریافتی توسط مغز می شود.

۶ – بیشتر بخوابید تا حافظه تان تثبیت شود

دلایل اثبات شده ای وجود دارند که نشان می دهند خواب یکی از مهمترین عناصر برای تقویت حافظه است. از آنجایی که بیشترین مقدار تثبیت حافظه در خواب صورت می گیرد ، مشخص می شود که مغز ما بدون داشتن خواب کافی به دردسر می افتد. حتی یک چرت کوتاه می تواند بازیابی شما را بهبود ببخشد. از شرکت کنندگان یکی از بررسی ها خواسته شد برای اندازه گیری قدرت حافظه شان ، کارت های تصویر سازی شده ای را به خاطر بسپارند.

بعد از به خاطر سپردن دسته ای از کارت ها یک استراحت ۴۰ دقیقه ای به همه ی آن ها داده شد ، نیمی از آن ها در این زمان خوابیدند و نیمی دیگر بیدار ماندند. بعد از این استراحت هر دو گروه مورد آزمایش قرار گرفتند. محققان متعجبانه دیدند آن هایی که خوابیده بودند به شکل قابل توجهی آزمون را بهتر انجام دادند و ۸۰% آنها پاسخ درست و گروهی که نخوابیده بودند تنها ۶۰% موارد را درست پاسخ داده بودند.

تحقیقات نشان می دهد که وقتی موضوعی برای اولین بار به مغز وارد می شود ، (به خصوص در هیپوکامپ) هنوز شکننده است و به راحتی فراموش می شود به خصوص اگر از مغز خواسته شود تا در همان لحظه چیزهای بیشتری به خاطر بسپرد. چرت زدن ، موضوعات را به سمت نئوکورتکس ها هدایت می کند. جایی که ذخیره دائمی تر صورت می گیرد و به این ترتیب از جایگزین شدن آن ها جلوگیری می شود.

نه تنها خوابیدن بعد از یادگیری بخش مهمی از فرآیند ایجاد حافظه است ، خوابیدن قبل از یادگیری مسائل جدید هم به همان مهمی است. تحقیقات نشان داده است که محرومیت از خواب می تواند روی توانایی ما برای سپردن چیزهای جدید به حافظه و تثبیت آن ها اثر بگذارد.

۷ – تکرار

یکی از قوانین طلایی یادگیری و تقویت حافظه تکرار ، تکرار و تکرار است. مغز همچنین به نوآوری پاسخ می دهد ، بنابراین چیزی را به شیوه ای متفاوت تکرار کنید. نمونه هایی از استفاده از تکرار عبارتند از:

• یادداشت برداشتن
• تکرار یک نام پس از اولین بار که آن را می شنوید
• تکرار یا تعبیر آنچه که کسی به شما می گوید

۸ – سازمان دادن

یک برنامه روزانه یا تقویم تلفن هوشمند می تواند به شما در پیگیری قرار ملاقات ها و فعالیت ها کمک کند و همچنین می توانید به عنوان مجله ای که در آن هر چیزی را که می خواهید به یاد داشته باشید بنویسید. نوشتن و سازماندهی اطلاعات باعث تقویت یادگیری می شود.

• سعی کنید از رد کردن مکالمات ، افکار ، تجربیات خودداری کنید.
• بررسی نوشته های روز گذشته در صبحانه و شام.
• اگر از یک برنامه ریز استفاده می کنید و نه یک تلفن هوشمند ، آن را در یک نقطه در خانه نگه دارید و هرجا می روید همراه خود ببرید.

۹ – تجسم کردن

یادگیری چهره ها و نام ها برای اکثر افراد سخت است. علاوه بر تکرار نام شخص ، می توانید نام را با یک تصویر هم مرتبط کنید. تجسم باعث تقویت ارتباط بین صورت و نام می شود. مثلا: نام سندی را با تصویر ساحلی مرتبط کنید و سندی را در ساحل تصور کنید.

۱۰ – نشانه گذاری

هنگامی که یادآوری یک کلمه یا حقیقت خاص دشوار است ، می توانید خود را با دادن جزئیات مرتبط یا «صحبت کردن در مورد» کلمه ، نام و یا واقعیت به یاد بیاورید. راه های دیگر عملی برای نشانه عبارتند از : استفاده از هشدارها یا تایمر آشپزخانه برای یادآوری کارها یا قرار ملاقات ها. قرار دادن یک جسم مرتبط با کار شما در یک محل برجسته در خانه. به عنوان مثال ، اگر می خواهید سفارش بلیط بازی بدهید ، یک تبلیغ روزنامه را برای بازی در نزدیکی تلفن یا رایانه خود قرار دهید.

۱۱ – گروه بندی

وقتی میخواهید یک لیست طولانی از موارد را بخاطر بسپارید ، میتواند به دسته بندی موارد در مجموعه های سه تا پنج تایی رجوع کنید ، همانطور که میتوانید شماره تلفن را به خاطر بسپارید. این استراتژی به سازماندهی و ایجاد انجمن ها کمک می کند و به گسترش ظرفیت حافظه کوتاه مدت ما کمک می کند تا اطلاعات را با هم مخلوط کند.

مثلا: اگر فهرستی از ۱۵ مورد در فهرست خواروبار خود داشته باشید ، می توانید اقلام را بر اساس طبقه بندی ، مانند لبنیات ، محصولات تولیدی ، محصولات کنسرو شده و غذاهای یخ زده گروه بندی کنید.

 

برای تقویت حافظه چه بخوریم و چه نخوریم

۱ – چای سبز و چای نعناع فلفلی باعث تقویت حافظه می‌شوند

چای سبز فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله مبارزه با سرطان و بهبود سلامت عروق قلبی. اما این نوشیدنی سنتی چینی برای مغز نیز بسیار مفید است و نه تنها باعث تقویت حافظه می شود ، بلکه از مغز در برابر آلزایمر محافظت می نماید. همچنین نوشیدن یک فنجان چای نعنا فلفلی هر از چند گاهی می تواند به هشیاری و حالت روحی شما کمک کند. داشتن روحیه مثبت نیز به نوبه خود حافظه کاری و قدرت تصمیم گیری را بهبود می بخشد.

۲ – ماهی های دارای امگای زیاد بخورید و روغن ماهی مصرف کنید

مغز انسان به اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد تا بتواند درست کار کند. این اسیدهای چرب ، ضروری نامیده می شوند زیرا بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق غذا به بدن وارد شوند. از جمله این اسیدهای چرب ضروری ، اسیدهای امگا ۳ و امگا ۶ هستند. ممکن است فکر کنید چیزی که چرب است ، برای بدن مضر خواهد بود اما این اسیدهای چرب ، چربی های خوب هستند.

در واقع ، بخش عظیمی از مغز از این نوع چربی ها تشکیل شده و اگر به میزان کافی از اسیدهای چرب در رژیم غذایی خود استفاده نکنید ، حافظه و سایر عملکردهای مغزتان با مشکل مواجه خواهند شد.برای افزایش میزان امگا در رژیمتان ، از ماهی های چربی که دارای بالاترین سطح امگا هستند ، از جمله قزل ­آلا و ساردین بیشتر استفاده نمایید و روغن ماهی مایع بخورید. برخی از مردم نیز ترجیح می­ دهند از کپسول های روغن ماهی استفاده کنند.

۳ – از مکمل های ویتامین برای تقویت حافظه استفاده کنید

خوردن یک قرص مولتی ویتامین در هر روز همراه با غذا به تقویت حافظه کمک کرده و هرگونه کمبود ویتامین بدن را جبران می نماید. مکمل ب کمپلکس نیز برای بدن بسیار مفید است زیرا مغز برای بسیاری از عملکردهای خود از ویتامین های گروه ب استفاده می کند. ویتامین ث نیز در ایمنی بدن نقش دارد. می توانید هر روز به همراه صبحانه یک عدد مولتی ویتامین ، ب کمپلکس و ویتامین ث (هزار میلی گرم) استفاده نمایید.

۴ – تا حد ممکن فست فود نخورید

فست فود ها دارای مقادیر زیادی کالری ، چربی اشباع شده و نمک هستند. رژیم غذایی حاوی چربی اشباع شده و نمک فراوان می تواند منجر به تنگ شدن عروق کاروتید گردن شوند که خون و اکسیژن را به قسمت جلویی مغز می رسانند ، جایی که تفکر ، تکلم و سایر کارکردهای سطح بالای مغز رخ می دهد. چنانچه رگ های کاروتید با رسوبات چربی مسدود شوند ، تامین خون و اکسیژن مغز کاهش می‌یابد و می‌تواند باعث شود بیمار نتواند به وضوح فکر کند و اطلاعات را به خاطر آورد. ضمنا خطر سکته مغزی نیز افزایش می یابد.

۵ – از نوشیدن الکل خودداری نمایید

زیاده روی در نوشیدن الکل منجر به مرگ سلول ­های مغزی می شود.

۶ – از نوشیدنی های گازدار پرهیز کنید

نوشیدنی های گازدار مانند بمب قند هستند. مغز برای عملکرد مناسب به دریافت گلوکز به صورت مستمر نیاز دارد ، نه به میزان زیادی از شکر تصفیه شده که به صورت یکجا به آن برسد. به جای آن هر روز حداقل دو لیتر آب بنوشید. این کار مانع از کم آب شدن بدن می شود که مستقیما به حافظه آسیب می رساند.

۷ – وزن خود را کمی کاهش دهید

داشتن اضافه وزن می­ تواند باعث مشکلاتی در قند خون گردد ، از جمله دیابت. اکثر اوقات ، قند موجود در خون تنها سوخت مورد استفاده مغز است. وزن خود را کنترل نمایید تا سطح قند خونتان ثابت بماند. این حالت به کارکرد بهتر مغز و تقویت حافظه کمک می کند و انرژی فکری بیشتری به شما می دهد.

۸ – در غذاهایتان از زردچوبه استفاده کنید

برای محافظت از حافظه خود در برابر آلزایمر در غذاهایتان از چاشنی زردچوبه استفاده نمایید یا مکمل زردچوبه بخورید. البته مصرف زردچوبه با برخی از شرایط پزشکی خاص سازگاری ندارد ، بنابراین پیش از افزودن آن به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت نمایید. با خوردن پنج یا شش وعده غذایی کوچک در طول روز به جای سه وعده بزرگ ، سطح قند خون را ثابت نگاه دارید. سه ساعت پیش از خواب از خوردن غذا امتناع کنید و در طول شب نیز چیزی نخورید.

 

نکات غذایی برای تقویت حافظه

برای تقویت حافظه حتماً صبحانه بخورید

دانش آموزانی که از مصرف صبحانه خودداری می کنند ، حافظه ضعیف تری دارند و نمرات پایین تری در مدرسه می گیرند. این مساله در مورد بزرگسالان در محل کار نیز صدق می کند. مغز و بدن انسان در هنگام صبح احتیاج به سوخت گیری دارند.

بعد از ظهر ها یک خوراکی مختصر بخورید

سطح قند خون بعد از ظهر کاهش می یابد. چند ساعت پس از صرف ناهار ، یک وعده خوراکی مختصر بخورید تا هشیاری خود را در بقیه روز حفظ نمایید.

شکلات بخورید تا به سرعت باعث تقویت حافظه شود

محققان معتقدند خوردن شکلات شیری یا شکلات تلخ می تواند تا بیست درصد به تقویت حافظه کمک کند ، اما از آنجایی که شکلات سرشار از چربی و شکر است بهتر است مصرف آن را به مواقع خاصی مانند لحظات قبل از امتحان یا سخنرانی محدود نمایید.

تخم مرغ کامل بخورید

ماده ای به نام کولین (choline) می تواند منجر به بهبود تمرکز و حافظه بلند مدت گردد. این ماده در غذاهای خاصی مانند تخم مرغ کامل (زرده + سفیده) وجود دارد. برای سال های طولانی به ما گفته می شد که از مصرف تخم مرغ کامل خودداری کنیم ، زیرا زرده تخم مرغ کلسترول خون را افزایش می دهد. اما بر طبق تحقیقات جدید ، خوردن زرده تخم مرغ سطح کلسترول بد خون را افزایش چندانی نمی دهد.

مصرف چند تخم مرغ کامل در طول هفته ضرری به بدن نمی رساند. در واقع تخم ‌مرغ سرشار از چربی های خوب ، پروتئین ، ویتامین و کولین است که به افزایش حافظه کمک می کند.

از غذاهایی که با آرد سفید درست شده اند ، اجتناب کنید

هر چیزی که سطح قند خون را به سرعت افزایش دهد ، بعدا باعث ایجاد مشکل برای مغز شده و تمرکز شما را از بین خواهد برد. از خوردن خوراکی هایی که با آرد سفید تهیه شده اند پرهیز کنید ، از جمله نان سفید ، پاستای سفید ، دونات و غیره. به جای این ها از غلات کامل مانند نان گندم کامل ، پاستای گندم کامل و آرد جو دو سر استفاده نمایید.

با روغن نارگیل آشپزی کنید

سلول های مغزی برای تامین انرژی به گلوکز (قند خون) نیاز دارند. اگر مغز شما در پردازش گلوکز مشکل دارد (مانند بیماری های دیابت و آلزایمر) ، احتمال دارد به مشکلات حافظه دچار شوید ، اما یک سوخت دیگر هم برای سلول های مغزی وجود دارد: کتون (ketone). بنابراین تامین کتون مورد نیاز مغز می تواند یکی از راه های افزایش تمرکز حواس و تقویت حافظه باشد که به سادگی در دسترس قرار دارد.

استفاده از روغن نارگیل در رژیم غذایی می­تواند منبع مناسبی برای تامین کتون برای مغز باشد. این روغن به صورت طبیعی در بدن تبدیل به کتون خواهد شد. می توانید با روغن نارگیل آشپزی کنید یا آن را در قهوه خود بریزید.

سایر خوراکی های مفید برای تقویت حافظه

خوراکی های مفید دیگری برای مغز نیز وجود دارند که با آزاد کردن آنتی اکسیدان از مغز محافظت می‌کنند ، مواد شیمیایی طبیعی که باعث شکسته شدن اکسیدان های مضر تولید شده توسط بدن می شوند. خوراکی های دیگری نیز وجود دارند که منبع غنی منیزیم بوده و با ضعف حافظه ناشی از کهولت مبارزه می کنند. تعدادی از این خوراکی ها عبارتند از سیب ، مارچوبه ، آووکادو ، موز ، زغال اخته ، سبزیجاتی به رنگ سبز تیره مانند اسفناج ، تخم مرغ و روغن تخم کتان.

 

منبع : پارس تودی ، مطالعه شریف ، مایندوی ، دیجیاتو ، سهیل امانی

نوشته تقویت حافظه با موثرترین و ساده ترین روش های روز دنیا (۲۰ روش کاربردی و موثر) اولین بار در رازمگ. پدیدار شد.

from رازمگ https://ift.tt/2V3jtC1
via IFTTT